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有酸素運動はある程度まとまった時間やらないと意味がない?

ジョギングを始めようと思ってはみたものの、なかなかまとまった時間が取れない。

 

ジョギングのような有酸素運動は20分以上やらないと効果がないと聞いたので、少しだけ走っても無意味なのでは?それならやらないほうがマシ。

 

そんな風に考えて運動をやめてしまうのは勿体ないですよ。

 

「有酸素運動は20分以上必要」という話、本当なんでしょうか?

 

【有酸素運動とは?】

 

有酸素運動が体にいいと聞いてウォーキングやジョギングをやっている人は多いでしょう。

 

そもそも有酸素運動とはどのような運動なのでしょうか。

 

読んで字のごとく酸素を必要とする運動なのですが、だからといって息を吸って吐いての外呼吸と直接関係があるわけではありません。

 

運動をする際には当然エネルギーが必要となるのですが、このエネルギーを体内で作り出すときに酸素を多く消費するタイプの運動を有酸素運動と呼んでいるのです。

 

人間の身体はエネルギーを作り出すシステムをいくつか持っており、その時々の状況に合わせて使い分けています。

 

有酸素性のエネルギー機構によって糖質や脂質といったエネルギー基質を酸化・分解することで多くのエネルギーを生み出し、そのエネルギーによって身体は長時間・継続的に運動を行うことが可能となります。

 

ただし有酸素性エネルギー機構ではエネルギーを産出する過程に少し時間がかかるため、瞬発的に強い力が必要な運動には向いていません。

 

そのためウォーキングやジョギングなどのように、低強度で長時間行える運動が有酸素運動として認識されているのです。

 

【なぜ20分なのか】

この有酸素運動が20分以上やらなければ効果がない、といわれていたのはどれくらい前のことでしょうか。

 

いまだにその説を信用している人は意外にいらっしゃいます。

 

この20分説は有酸素運動で使われるエネルギー基質に起因しているといわれています。

 

有酸素運動ではエネルギー基質として脂質を使う割合が大きいのです。

 

そのため体脂肪を減らして体重を減らしたいダイエッターたちにとって都合の良い運動方法でした。

 

しかし有酸素運動でも、運動のやり始めは糖質をエネルギー基質として使う割合が多く、そのまま強度を変えずに運動を継続することで少しずつ脂質の使用割合が増えていくのです。

 

エネルギーの多くを脂質から作り出すようになるまでには、おおよそ20分くらいかかります。

 

これらのことから「有酸素運動は20分超えたころから脂肪が燃焼し始める」といわれるようになったというわけです。

 

【実際にはどうか】

 

ではやっぱり20分以上やらないと意味がないのでしょうか?

 

確かに運動によって直接脂肪を消費したいのであれば20分以上の有酸素運動をしたほうがその割合は増えるでしょう。

 

しかし、運動の目的がダイエットであったとしても、運動の際にエネルギー源として何を使うかはそれほど重要ではありません。

 

直接脂肪を使ったほうが良いように思うかもしれませんが、運動で脂肪を使おうが糖質を使おうが、その後の体組成にはあまり関係のないことなのです。

 

何を使ったかより、何キロカロリー消費したのか、そして運動後の代謝がどれだけ上昇してそれがどれくらい続くのか、のほうが重要です。

 

人の身体はエネルギーが余れば脂肪の形にして体内に蓄積するようにできています。

 

糖質でもたんぱく質でも余れば脂肪に変換されて溜まります。脂質は当然そのまま脂肪に蓄積されます。

 

逆にカロリー収支がマイナスになってエネルギーが足りなくなれば、体内の何かを分解してエネルギーを補給します。

 

このときに体重が減るのです。

 

ですから運動で直接何を使うかではなく、1日トータルでカロリー収支がマイナスかどうかというのが体重を左右するのです。

 

運動で消費された脂質や糖質・タンパク質といった構成成分は、運動後の栄養摂取で不足分は補充され、余れば脂肪となって蓄えられます。

 

カロリー収支さえマイナスにしておけば、通常の生活で消費されるエネルギー基質は糖質と脂質がおよそ1:1だといわれていますので、勝手に脂肪は減っていくでしょう。

 

【まとめてやる必要はない】

つまり20分まとめて走っても、5分を4回走ってもそれらが同じ強度であれば消費カロリーは同じですので体重に与える影響はほぼ変わりません。

 

心肺機能や筋肉に与える影響は多少変わるでしょうが、まとめて運動できないからといってやらずにいるよりは、少しでも動いたほうが運動効果があるのは言うまでもありません。

 

カロリー収支をマイナスにすることだけが目的であれば、食事を必要最小限まで減らしてしまえばいいでしょう。

 

有酸素運動の効果はダイエットだけでなく、筋持久力や心肺機能の強化、血流の改善やそれに伴う心血管系の疾病予防、疲労感の軽減やストレスの解消、うつの予防など……数え上げればきりがありません。

 

強度が低く手軽に行うことができるのも利点の一つです。

 

まとまった時間ができるまで待つのではなく、思い立った時に5分でもジョギングしましょう。

 

その積み重ねが身体を健全な方向へと導いてくれるでしょう。

 

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