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身体にいい脂肪？DHA・EPAってなんだ？
「脂肪」と聞くと肥満の原因になるとして何となく体に悪いように思われがちですが、必ずしもそういわけではありません。
たしかに過剰な脂肪の蓄積は健康を害する一因となりますが、脂質を全く摂らなければ人間は生きていくことすら出来ません。
脂質は身体にとって必要不可欠な栄養素の一つなのです。
中でも脂肪酸の一種であるDHAやEPAは近年身体に良いという研究報告が多くなされ、健康食品やサプリメントの成分として注目を集めています。
一体どのようなものなのでしょう。
目次
【DHA・EPAとは？】
一口に脂質と言っても幾つかの種類があります。
脂肪というのは脂肪酸とグリセロールが結合したもので、この脂肪酸の科学的な構造によって飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。
不飽和脂肪酸の中には体内で合成することが出来ない種類の脂肪酸があり、それらは必須脂肪酸と呼ばれ体外から摂取しなければならないとされています。
DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)は不飽和脂肪酸の中でもn-3系脂肪酸に分類される必須脂肪酸の一種です。
【DHA・EPAの働き】
DHAやEPAはごま油やしそ油に含まれるα−リノレン酸などとともに必須脂肪酸であるn-3系脂肪酸に含まれ、体内では細胞膜やホルモンなどを構成する成分となっています。
特にDHAは脳の構成成分として脳や神経の発達に大きく関与していると言われています。
また、スムーズな身体活動のために善玉、悪玉コレステロールのバランスをとったり、中性脂肪を減少させたりする働きを担っています。
【DHA・EPA摂取の効果】
DHAやEPAを意識して摂取することにどのような効果があるのでしょうか。
世に出回っている健康食品やサプリメントを見てみると、コレステロールや中性脂肪の低下から、抗うつやストレスの緩和、学習能力や運動能力の向上に至るまで実に様々な効果を謳っています。
なかには科学的なエビデンスに乏しいものもあり、その全てが完全に立証されているわけではありません。
今のところ科学的に立証されている効果は「中性脂肪の低下」と「血小板凝集の抑制」だと言われています。
中性脂肪とコレステロールには相関関係があり、中性脂肪が低下することで悪玉コレステロールの増加を抑制することが出来ます。
そうすることで動脈硬化を防ぎ、高血圧やその先の脳梗塞や心筋梗塞といった血管系の疾患を予防することが出来ます。
また、血液を固める作用を持つ血小板の凝集を抑制することで血栓の発生を抑え、血管の梗塞が起こりにくくしてくれます。
簡単に言うと血液をサラサラにして生活習慣病を効果がある、ということです。
【摂取方法】
DHAやEPAが青魚に多く含まれているのは有名な話です。
どれくらいの量をどうやって摂るのがいいのでしょうか。
厚生労働省が発表している資料によると、DHA・EPAを含むn-3系脂肪酸の成人における推奨摂取量は、大体２g前後です。
これは青魚を100gほど食べることで達成することが出来ます。
調理方法によっては流れ出る油とともにDHAやEPAも溶け出してしまいますので、できれば生で食べるほうが良いでしょう。
焼いたり煮たりするときには、野菜などと一緒に調理して、溶け出た油を吸わせたり、煮汁も一緒に食べるなどすれば無駄なく摂取することが出来るでしょう。
青魚を食べる習慣がある人はそれで十分に摂取することが出来るでしょうが、実際には毎日刺し身ばかりを食べるというわけにはいかないかもしれません。
そんなときにはサプリメントを利用して必要量を補ってもよいでしょう。
ただし摂れば摂るほど効果的、というわけでもなさそうです。
多く摂りすぎることによって出血が止まりにくくなったり、膨満感や悪心(胸のむかつき)などを感じることもあるようです。
3g以上の摂取は控えたほうがよいとされています。
適切な量を適切な方法で摂取することで、DHAやEPAは健康に対して良い効果をもたらすことが実証されています。
出来る限り食事で、足りない分はサプリメントを使いながらでも、必要量を積極的に摂取することをオススメします。
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