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仕事中どうしてもお腹がすく……上手な間食の摂り方とは

最近どうもメタボ気味。

 

余計なカロリー摂取は控えなければならないことは十分に分かっているものの、ついついお菓子に手が伸びて…。

 

やっぱり間食は摂らないほうが良いんですよね?

 

【なぜお腹がすくのか】

 

三食きっちり食べている、何なら食べすぎているくらいなのにどうしてお腹がすくのでしょう?

 

決して栄養が足りていないからではありません。

 

生理的に空腹を感じさせる反応はいくつかありますが、中でも大きなものに血糖値の低下があげられます。

 

人の身体は血液中の糖濃度が下がることで脳に信号が送られ、空腹を感じるようになっています。

 

なぜそんなことをするのかというと、エネルギー補給を促すためです。

 

人は目に見えて身体を動かしているときだけでなく、ただ座っているときも、眠っていて意識がないようなときにも、心臓や呼吸器を動かして生命を維持するためにエネルギーを必要とします。

 

体内でエネルギーを作り出すための原料には脂質や糖質を主に使いますが、中でも糖質からはより効率よくエネルギーを作り出すことができます。

 

糖は筋肉中や肝臓に貯蔵することができるのですが、その量はあまり多くありません。

 

ですから体内に糖が少なくなると、脂質をエネルギー源として利用する割合を増やしたり、糖新生という仕組みを使って筋肉などのタンパク質を分解して糖を作り出します。

 

同時に体外から糖を摂取するように命令を出します。これが空腹感なのです。

 

エネルギーが足りていないのであれば補給しないといけないのでは?

 

いつ次の食事がとれるかどうかわからないような石器時代であれば確かにその通りでしょう。

 

しかし現代においては一日を通してエネルギー不足になることはほとんどないでしょう。

 

貯蔵エネルギー源である体脂肪を十分に蓄えている人も多いのではないですか?

 

一時的な血糖値の低下に反応して糖を含めたカロリーをせっせと摂取していると、消費しきれずに余ったエネルギーは脂肪となって体内に貯蓄されます。

 

【太っているほうがお腹がすく?】

そして困ったことに肥満傾向にある人のほうが空腹を感じやすい傾向にあるのです。

 

好きなときに好きなだけ食べて太ってしまった人は、血液中の糖濃度が低下するタイミングがあまりありません。

 

そのような状態に慣れてしまった身体は、ごくたまに訪れる血糖値の低下に敏感に反応して空腹サインを出している可能性があります。

 

肥満の方は食べるのもはやい人が多いです。

 

食べたものを消化吸収して血糖値が上がるまでには少し時間がかかります。

 

早食いの人は食事中に満腹感を感じる前に多くのカロリーを摂取してしまうのです。

 

そして急激な血糖値の上昇後、インスリンが大量に分泌されることによって今度は急激に血糖値が下がります。

 

この血糖値の急降下よって余計に空腹を感じやすくなると言われています。

 

さらに食後、脂肪細胞から分泌されるレプチンというホルモンは食欲を抑制するはずですが、肥満傾向にある方はレプチンに対する感受性が低下している場合が多く、せっかく脂肪細胞が多い分、大量にレプチンを放出してもそれに対する反応はよくありません。

 

本来太っている人は非常用のエネルギー源である脂肪を多く貯蔵しているにも関わらず、それらを消費することなく空腹を感じ、さらに脂肪をためやすくなっているのです。

 

【間食は必要なのか】

 

そもそも間食は必要なのでしょうか?

 

食事で一日に必要な栄養とエネルギーの摂取が出来ていれば間食は必要ありません。

 

一切間食を摂らなくても健康を害することはありません。

 

今間食をとる習慣がついてしまっている人でも、2週間から1か月ほど完全に間食を止めてその状態に慣れてしまえば、それほど間食を欲しなくなるでしょう。

 

1日トータルでカロリーや栄養を計算して、足りない分があれば間食してでも摂るべきですが、そうでなければ間食は食事のとり方に原因があるか、もしくはただ習慣になっているだけですのでやめてしまっても全く問題ありません。

 

【間食の摂り方】

そうはいってもお腹が減って仕事に集中できない、という方はいるでしょう。

 

それも上記にある通り、本来間食を摂る必要のない、カロリー過多で太り気味の方のほうがそう感じているかもしれません。

 

そんな方にとって間食は、カロリーを摂るのではなく血糖値を少し上げるだけの作業であるべきです。

 

空腹を感じるタイミングで飴玉やチョコレートをひとかけらだけ口に含みます。

 

比較的吸収の速い糖質を少しだけ摂取するのです。

 

そうすることで血糖値を瞬間的に上げ、空腹を解消し脳にエネルギーを送り込みます。

 

ここで注意することは、空腹感に任せて続けざまに食べてしまわないようにすることです。

 

チョコ一粒だけても、それを吸収して血糖値が上がるまでに時間差があります。

 

その間は空腹が続くため、物足りなく感じてつい食べ過ぎてしまいます。

 

少し待てば空腹は解消されるので、ここは我慢するしかありません。

 

また、仕事が忙しいと食事の時間がまちまちになったり、食事と食事の間が長くなってしまいがちです。

 

これらも余計な空腹を感じる要因となってしまいます。

 

出来るだけ決まった時間、あまり間をあけすぎずに食事が摂れれば、身体もあわてて間食でエネルギー摂取を促すことは少なくなるでしょう。

 

【まとめ】

 

食事の量やバランスに大きな問題がなければ、基本的に間食は必要ありません。

 

それどころか間食の摂り過ぎはカロリーオーバーによる肥満や栄養バランスの崩れからくる体調不良の原因となりかねません。

 

とはいえ一旦ついてしまった間食の習慣を止めることは難しいかもしれません。

 

ただ間食だけを止めようとするのではなく、食事の内容やタイミング、時間帯を考慮して、間食も含めた1日トータルで栄養とカロリーをコントロールするように考えましょう。

 

血糖値の急激な上下動を抑えて空腹をコントロールできれば、無駄な間食を抑えることができるはずです。

 

まずは間食を小分けになった小さなお菓子に変えることから始めてみてください。

 

 

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