【企業の健康経営をサポート】トレーナー・管理栄養士派遣のGOALS

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トレーニングしているのに階段で息切れしませんか?

忙しい合間にも健康のことを考えてジムへ行って体を動かしているのに、ちょっと階段を昇っただけで息が切れる……

 

こんな経験ありませんか?

 

どこか悪いのでしょうか?

 

 

ひょっとすると、あなたのトレーニングはやり方が間違っているのかもしれません。

 

【なぜ息が切れるのか】

 

呼吸の回数が増え、息苦しくなることを息切れと呼んでいますが、なぜこのようなことが起こるのでしょうか?

 

息が切れるということは、何らかの原因で体内に酸素が不足しているということを指しています。

 

体が酸欠になる理由は様々ですが、呼吸器系や循環器系に疾患があるような場合を除けば、主に運動をすることによって起こることが多いでしょう。

 

激しい運動をすることで息が切れるということは、誰でも経験があると思います。

 

多くの筋肉を動かすためには多くのエネルギーが必要です。

 

そのエネルギーは主に糖質や脂質を分解して得られるのですが、そのときに大量の酸素が使われるのです。

 

運動の内容が激しくなればなるほど、エネルギーはより必要となり酸素の消費量も上がります。

 

より多くの酸素を体内に取り込むために呼吸は速くなって、息切れが発生するというわけです。

 

また、取り込んだ酸素を素早く筋肉へと送り込むためには、心臓の鼓動を速く、激しくすることで血液の流れを速くする必要があり、これがいわゆる「動悸」につながります。

 

 

【トレーニングで息切れは起こりにくくなる】

定期的にトレーニングをすることで、心肺機能は向上させることが出来ます。

 

鍛えることで肺の換気能力や心臓の拍出量、そして最大酸素摂取量を多くすることが可能です。

 

最大酸素摂取量の向上は有酸素運動能力の向上を示しており、それは全身の持久力やスタミナがアップしていることを示唆しています。

 

つまりトレーニングをすることで動悸や息切れを起こりにくくすることが出来る、ということです。

 

【階段で息が切れる理由】

階段を昇り降りする動きは、デスクワークや立ち仕事はもちろん、ただ平地を歩くだけといった身体活動と比較しても格段に運動強度が高くなります。

 

使用する筋肉の大きさや量、そして動きの角度や強さも全く違います。

 

大腿や臀部といった体の中でも最大級の筋肉をメインに体幹、股関節、膝関節、足関節などを複合して大きく動かし、重力に対して逆らう方向に体を移動させなければなりません。

 

階段の昇降は思っている以上に強度の高い運動なのです。

 

なんの準備もせずに急に階段を昇れば、普通は息が切れるでしょう。

 

でも定期的にトレーニングしていれば心肺機能も筋持久力も強くなるのだから、階段くらいどうってこと無いのでは?

 

 

それはトレーニングの内容によります。

 

日々のトレーニングで心肺機能にしっかりと負荷をかけることが出来ているでしょうか?

 

下半身や体幹部などの大きな筋肉に効果的な刺激は与えられていますか?

 

こういったトレーニングは感覚的にとてもキツいと感じるトレーニングです。

 

定期的にジムに通っていたとしても、今の自分が持っている筋力や能力以内で出来る運動だけしていては、筋力や持久力は発達していきません。

 

特に大腿や臀部のような大きな筋肉や心肺機能にしっかりと負荷をかけたトレーニングは正直言ってしんどいです。

 

トレッドミルでただ何となく歩いている、上半身のやりやすい筋肉だけを使ってマシントレーニングをしている。そのようなトレーニング方法ですと、階段を昇るための筋力はあまり発達させられていないかもしれません。

 

【息切れを起こさせないためのトレーニング】

階段で息切れを起こさないためには、まず下半身の筋力を強化する必要があります。

 

キングオブトレーニングと言われるスクワットを始め、ランジやデッドリフト、マシンであればレッグプレスといった下半身の大きな筋肉を中心に、なるべく多くの筋肉を同時に使って行うトレーニングを選択しましょう。

 

動きの大きさも重要です。できるだけ関節を大きく動かして、様々な体のポジションで負荷がかかるように意識します。(正しいフォームで行うことが大切です)

 

 

心肺機能や持久力の向上のためには、強度の高いインターバルトレーニングやサーキットトレーニングが有効です。

 

短いインターバルでダッシュを繰り返すようなトレーニングは下半身への刺激も強く、とても効果的だといえるでしょう。

 

 

要するに、息切れを起こさない体を作るためには、トレーニングの中でしっかりと息切れさせなければならないということです。

 

 

【トレーニングは日常より強い負荷で行うのが基本】

このように書くと、辛いトレーニングをしなければ意味がないように感じるかもしれませんが、決してそのようなことが言いたいわけではありません。

 

無理なトレーニングは体を強くするどころか、体を痛める原因となります。

 

ただ、全くしんどくないトレーニングもあまり効果的とは言えません。

 

楽に出来ることだけやっていてもなかなか筋肉は発達してくれないのです。

 

トレーニングのやり始めなら仕方ありませんが、ある程度体を動かすことに慣れてくれば、少しずつ強度の高いトレーニングにチャレンジしていきましょう。

 

階段で息切れをせずに、全く負担に感じることがなくなれば、かなり体力がついている証拠です。

 

忙しい合間の貴重な時間を使ったトレーニングです。少しキツくても効果のあるものにしませんか?

 

 

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